質の良い睡眠を取るには室内環境を整えることから始める

「質の良い睡眠」を取るために大切なことってなんだと思いますか?まず「室内環境」から整える必要があるのではないでしょうか?1日リラックスして過ごしたいと思ったら、まず部屋の環境を整えますよね。寒いところではリラックスできませんし、固いフローリングの上よりソファーの上が良い。

眠っている間も同じように、体は「良い環境」を求めています。また、脳も同様に良い環境を求めていますから、改めて室内環境を改善し、質の良い睡眠を目指すことが大切です。

 

まずは照明を理想の明るさに

暗い部屋で寝たほうが安心するというかたや、明るいほうが眠りやすいという方もいますが個人差が大きく、一人で住んでいる方以外の方は基本的に「人に合わせて」照明の明るさを決めているでしょう。1ヵ月も電気をつけたまま眠っていると体は慣れてしまいますし、悪い習慣がそのまま身についてる、なんて人もいます。

明るい光は、脳や体を覚醒させます。朝明るさで目が覚める方も多いでしょう。寝る寸前まで明るい光を見ていると、目がさえて寝付きにくくなってしまいます。そこで眠るときは照明を暗くするのが当たり前ですが、眠る前にも注意が必要です。

遮光カーテンを利用して月の明るさもさえぎるようにしましょう。部屋全体が明るくならないように、間接照明を付けるのも良いですね。「豆球」をつけている方がいますが、出来るだけ白い光ではなくオレンジの照明を活用するように。足元のコンセントに差し込むタイプの照明が理想的です。

また、携帯電話やテレビ、パソコンなどのディスプレイの照明は思っている以上に強い光です。光から受ける目への刺激によって寝付きにくくなるので、眠る前30分はそういった光を凝視しないようにしましょう。

 

室内の温度や湿度

部屋の温度や湿度は「高すぎても低すぎてもダメ」温度が高すぎると体の奥深くの体温(深部体温)が下がり切らずに、深い睡眠を取ることができません。簡単にいえば「途中で目が覚めやすくなる」のです。反対に室温が低すぎると体表面の血管が縮小し、深部体温が下がってしまいます。これもまた、中途覚醒しやすくなる要因です。

冷房や暖房を使う場合は、タイマーを使うようにしましょう。出来れば就寝したあとの3時間後まで室温と湿度を維持できるよう設定します。最適な室温は26℃から27℃です。冬場は21℃程度でも良いでしょう。湿度は50%から60%前後。45%以下になると「朝咽が痛い」という症状が起こるくらい、乾燥してしまいます。

なぜ就寝した3時間後なのか?それは、レム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。質の良い睡眠を取るにはレム睡眠とノンレム睡眠を規則正しく繰り返すことが大切です。3時間は適正な湿度と温度を保ち、深い眠りと浅い眠りをコントロールしてあげることが大切なのです。